혈압 낮추는 법

안녕하세요. 노블 포춘입니다.

요즘 찬바람이 불면서 거리에 119 구급차 소리가 자주 들리는데요, ㅠ.ㅠ

오늘은 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보려 합니다.

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고혈압은 수축기, 이완 기 혈압 140 / 90mg 이상이라면 반드시 약물 치료가 필요한 단계입니다.

여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추도록 해야 해요.

약 없이 혈압 낮추는 법 15가지를 알려드립니다.

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1. 규칙적으로 걷거나 운동하라

운동은 혈압을 낮추기 위한 가장 간단하면서도 좋은 방법이에요. (실천이 어렵죠)

규칙적인 운동은 심장이 효율적으로 혈액을 공급하도록 만들어 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

검증된 보고에 따르면 하루 30분만 매일 걸어도 혈압을 낮추는 데 도움을 주며,

운동을 더 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어집니다.

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2. 나트륨 섭취량을 줄여라

많은 연구에서 나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

특히 이미 혈압이 놓은 사람은 나트륨 섭취를 조절하면서 혈압 변동에 영향을 미치는지 확인해 보는 게 좋아요.

나트륨 섭취량을 줄이는 방법으로는 국물은 되도록 적게, 건더기만 건져 마시는 것이에요.

그리고 반찬 만들 때 싱겁게 만들기, 잦은 외식하지 말기, 밖에서 음식을 시킬 땐 싱겁게 해달라고 부탁하기 등이 있어요.

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3. 음주를 멀리하라

음주는 혈압을 높여요.

실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례 중 16%와 관련이 있다는 연구 결과가 있어요.

술은 적당량 1~2잔만 드시거나 금주해서 최대한 피하는 것이 좋아요.

블랙아웃이 올 때까지 드시는 건 건강에 정말 안 좋아요.

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4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라.

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄이에요.

신체가 스스로 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움을 줍니다.

칼륨은 신선한 과일과 채소에 많이 들었어요. 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등으로 섭취하면 돼요.

아침식사는 간단하게 과일이나 토달볶(토마토 계란 볶음) 등으로 해먹어요.

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5. 카페인을 줄이고 담배를 끊어라.

카페인과 담배가 장기적으로 혈압 상승을 유발할 수 있어요.

담배는 본인과 가족을 위해 끊는 것이 좋아요.

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6. 스트레스를 관리하라

현대인에게 스트레스는 없을 수가 없죠.

그래서 스트레스를 관리하는 나만의 방법을 하나쯤은 갖고 있어야 해요.

스트레스로 인해 술이나 담배를 찾는 건 더욱 건강을 해치는 길이에요.

그러니 이것저것 해보고, 스트레스가 풀리는 나의 방법을 찾아보세요.

예를 들어 요가나 음악 감상, 조깅, 운동, 혼자만의 조용한 시간 갖기 등등 여러 가지를 해보아요.

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7. 다크초콜릿, 코코아를 먹어라

소량의 다크초콜릿이나 코코아 파우더는 혈관 확장에 도움을 주는 성분인 '플라보노이드'가 많이 들었어요.

다만 과량 섭취는 안되고 설탕이 적게 들은 제품을 고르는 게 좋습니다.

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8. 체중을 감량하라

과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이에요.

2016년 발표된 연구에 따르면 체질량의 5%만 감량해도 고혈압이 상당 수준 개선되는 것으로 나타나요.

체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는 데 도움을 줍니다.

식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배에요.

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9. 설탕과 정제 탄수화물을 멀리하라

쌀이나 밀가루 같은 정제 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친대요.

혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다는 연구도 있습니다.

반찬 만들 때는 가급적 설탕 넣지 말기, 탄수화물은 하루 적당량만 섭취하고 야채와 단백질, 지방 위주로 식사하기.

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10. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라

베리류에는 심장에 좋은 천연 성분인 '폴리페놀'도 많이 들어있어요.

폴리페놀은 많은 연구를 통해 뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 높은 혈압, 인슐린 저항성, 전신 염증을 개선해 준대요.

요즘은 냉동 블루베리, 냉동 딸기가 나와서 쉽게 접할 수 있어요.

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11. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라

칼슘 섭취가 적으면 종종 고혈압으로 이어지곤 한대요.

다만 칼슘은 보충제가 아닌 일반 음식을 통해 섭취하는 게 좋아요.

칼슘 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움을 주지는 않지만, 식단을 통한 보충은 도움을 준대요.

성인 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg에요.

매일 먹는 반찬에 멸치볶음을 챙기는 건 어떨까요?

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12. 마그네슘이 풍부한 음식을 먹어라

마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 미네랄이에요.

많은 전문가들은 고혈압 예방을 위해 마그네슘이 풍부한 식단을 지키는 게 중요하다고 말해요.

마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어있어요.

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특히 매일 먹는 반찬에 나물 반찬 한 가지는 필수로 드시라고 권장합니다.

특히 시금치는 장수 반찬으로 알려져 있어요.

저는 시금치를 안 좋아했는데, 엄마가 해준 시금치는 너무 맛있더라고요.

엄마는 포항초 시금치만 사요. 포항초는 포항에서 해풍을 맞고 자란 시금치인데요

이 시금치는 맛이 좋아요~.

고혈압은 특히 유전적인 영향​을 많이 받는 질환이에요.

가족 중에 고혈압이 걸린 적이 있다면 젊었을 때부터 관리하는 게 필요해요.

요즘은 3~40대 젊은 층에서도 고혈압이 발생한다고 합니다.

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고혈압은 약물치료를 시작하면 합병증이 제일 무서워요.

그래서 고혈압 걸리기 전부터 관리를 해야 해요.

대표적인 합병증으로는 뇌졸중, 뇌출혈 등이 있어요. 이는 별다른 증상이 없다가 갑자기 쓰러지는 현상이 나옵니다.

심한 경우 쓰러진 후에는 제대로 걷지 못하는 (절뚝거리는) 신세가 되고요.

2번 쓰러진 후, 1번 더 쓰러질 때는 사망으로 이어질 수 있어요.

무서운 병이에요.

고혈압은 뚜렷한 증상이 없어 무언의 살인자(silent killer)라고도 하며,

합병증이 발생하여야 증상이 나타나는 경우가 많다고 합니다.

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이상 혈압 낮추는 법 12가지에 대해 알려드립니다.

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오늘도 건강한 하루 보내세요~!!

 

출처 : 헬스조선뉴스